Prizmabet

21 Adımda Yüksek Kalorili Beslenmek

Sağlıklı Beslenme için bilgi mi arıyorsunuz? 21 Adımda Yüksek Kalorili Beslenmek makalesine göz atın ve Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin

Şekere dikkat

Şeker tüketimi, son zamanların en büyük bağımlılıklarından biridir. Çikolata, kek, kurabiye,bal, reçel, marmelat gibi besinlerden gelen basit şekerin vücudumuza verdiği zarar tahimininizden daha fazladır. Bu sebeple bu besinleri tüketmek yerine; meyve, sebze ve süt ürünleri gibi vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri bakımından zengin, bununla birlikte kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak gıdaları tüketmelisiniz.

Fazla yağlı besinlere ihtiyacınız yok

Besinlerin içinde bulunan doğal yağ haricinde vücudumuzun bundan daha fazlasına ihtiyacı yoktur. Fast food tarzı besinlerde bolca bulunan yağ, o öğününüzü bir kalori bombası haline dönüştürebilir. Tercihlerinizi doğru yaparak gereksiz kalori almayı engelleyebilirsiniz.

Su için

Her öğünden önce bir bardak su içmek masadan daha az kalori alarak kalkmanıza yardımcı olur. Midenizi dolduran su yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve diğer öğüne kadar iştahınızı azaltır. İki öğün arasında 2-3 bardak su içerek vücudun susuz kalmasını önleyebilirsiniz.

Proteini arttırın

Protein içeriği yüksek besinler karbonhidrat ve yağlara göre daha çok tok tutar, iştahı azaltır.

Duygusal açlık

Stresli ve sıkıntılı anlarında meydana duygusal açlığın temelinde çeşitli psikolojik sorunlar vardır. Bu duygu bir anda meydana gelir ve gidermek için kontrolü kaybedip hareket ederseniz pişmanlık yaşayacağınızı unutmamalısınız. Böyle anlarda midenizi dinleyip doğru kararı vermeye çalışmalısınız.

Kuruyemişlere dikkat

Kuru yemişler yani yağlı tohumlar oldukça besleyici ve sağlık için yararlıdır. Bununla birlikte100 gramı ortalama 560-610 kkal enerji verir. Porsiyon kontrolü yapılmazsa fazla kalori almanıza sebep olabilirler.

Kahvaltı

İyi bir kahvaltı sizi gün boyu tok tutabilir.Kahvaltı yapmadan güne başlarsanız metabolizmanın uyku halinden günlük yaşama adapte olması zorlaşır. Metabolizma hızınız azalır ve kilonuz artabilir.

8. Kendinizi aç bırakmayın, öğün atlamayın

Aç kalmanın kilo vermenize bir katkısı olmadığı gibi bir süre sonra diyetinizi bozmanıza ve daha çok kalori almanıza yol açabilir. Yeme ataklarının çoğunun sorumlusu budur.

Lifli gıdalar dostumuz

Lif içeriği yüksek sebze-meyveler daha uzun süre tokluk hissedilmesini sağlayarak ve kan şekerindeki ani oynamaları engelleyerek yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır.

Düzenli uyku

İhtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız beyniniz sizi enerji deposu olduğunu bildiği pasta, çikolata gibi yiyeceklere yönlendirecektir.

Alkolü sınırlayın

Alkol yüksek kalori içeriğine sahiptir. Bununla birlikte sunumları itibariyle ve yanında yenilen besinlerle bu kalori daha da artabilir. Bunun yanı sıra alkol kan şekerini düşürerek aşırı düzeyde açlığa sebep olur.

Pişirme şeklinizi değiştirin

Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine haşlamanız veya fırında pişirmeniz kalorinin azalması için doğru bir adımdır.

Salata soslarına dikkat

Sağlıklı ve düşük kalorili bir öğün yapmak istediğinizde uzun süre tok tuttuğu için salata mükemmel bir alternatiftir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken içine katılmış olan salata soslarıdır. Bunlar gizli bir kalori kaynağı olmakla birlikte genelde yüksek yağ içeriğine sahiptirler. Salata tüketiminde buna dikkat edilmeli, limon ve az miktarda zeytinyağı ile tüketilmelidir.

Kahve tercihi

Vanilyalı, karamelli ve şekerli lezzetler.. “Sadece bir fincan kahve içiyorum” diye düşünülmemelidir. Starbucks’tan alacağınız kremalı bir adet büyük boy whitechocolatemocha’nın içinde 608 kalori vardır. Bunun yerine alacağınız yarım yağlı/yağsız sütle yapılmış bir filtre kahve hem sizi daha zinde tutacak hem de daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

Karbonhidrat bağımlılığından uzak durun

Kış aylarında kilo alma eğilimimiz daha fazladır ve vücudumuz ısı dengesini sağlamak için yağlanma eğilimine geçer. Bu durumda kendinizi koca bir dilim pasta ya da bir tabak soslu makarna yani karbonhidrat yerken bulabilirsiniz. Sıcak çikolata, salep ve kremalı kahvelerde kışın en sık tercih edilen kalorili içeceklerin başında gelir. Şeker size kısa süren bir rahatlık, geçici bir neşe verebilir. Ancak etkisi geçtikten sonra kendinizi daha kötü, yorgun ve suçlu hissedebilirsiniz.

Alternatiflere yönelin

Canınız bol ketçap-mayonezli patates kızartması çekmiş olabilir. Böyle durumlarda alternatifler üretmek sizin için yüksek kalorili besinlerden kaçıs yolu olacaktır. Örneğin patateslerinizi fırına atabilir, yanına ise yoğurt ve baharatlardan oluşan bir sos hazırlayabilirsiniz.

Diyet ürünlere aldanmayın

Bazı “light” olarakkarşımıza çıkan tatlandırıcılı paketli yiyeceklere, şekerin yokluğunu hissettirmemek için sıklıkla normalden fazla yağ eklenir. Bu gerçeğin farkına varmadan, gönül rahatlığıyla yediğiniz o yiyeceklerle ekstradan kalori alabilirsiniz.

Etiket okuyun

Paketine uzaktan baktığınızda masum gözüken birçok yiyecek aslında düşündüğünüz gibi değildir. Aldanmamanız ve doğru tercih yapabilmeniz için ambalajlarda yer alan besin değerleri tablosunu ve içindekiler kısmını dikkatli okumalısınız. Bu şekilde daha seçici olabilirsiniz.

Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüket!

1 bardak portakal suyunu elde etmek için 3 adet portakal sıkmak gerekir. Yani 1bardak portakal suyu ile 3 portakalın kalorisini almış olursunuz. Bunun yerine 1 portakalın kendisini yediğinizde, hem aldığınız kalori azalacak, hem de meyvenin posasını da tüketmeniz sayesinde daha uzun süre tok kalacaksınız.

Hazır fastfood tarzı yiyeceklere hayır

Bu besinlerin içerisindeki doymuş yağ oranının fazlalığı ve bununla birlikte çok yüksek kalori içerikleri ile tercih edilmemeleri gerekir.

Yürüyüş yapın

Yürüyüş yapmak, hem vücudunuz için gerekli hareketi size sağlayacak, hem de mental sağlığınıza iyi gelecektir. Kafanızdan günlük sıkıntıları, rutin işleri atmanızı sağlayabileceği için, aklınızdan çıkaramadığınız o pastanın düşüncesinden de uzaklaşabilirsiniz.

İntihar

Psikoloji için bilgi mi arıyorsunuz? İntihar makalesine göz atın ve Psikoloji hakkında daha fazla bilgi edinin

İntihar girişiminde bulunmuş ama sonuçlanmamış kişilerin tedavisi için sadece intihar vakalarının olduğu rehabilitasyon merkezlerine ihtiyaç vardır. Hem hastaya, hem ailesine psikolojik destek verilmelidir. Okullarda öğrencilere ve velilere bilgilendirici seminerler verilmesinin de faydalı olacağı kanaatindeyim.

KİŞİNİN bilerek ve isteyerek kendi eli ile gerçekleştirmiş olduğu bir eylemdir intihar. Literatürün geneline bakıldığında, intihar için şu tanım karşımıza çıkmaktadır: “İntihar, ölme niyeti ve amacıyla, sonucunun ölüme yol açacağına inanılan bir yöntemle, hayata son vermeye karar verilmesi ve bu kararın uygulamaya geçirilmesidir.” (Ağılkaya, 2010)

Mükemmel hayat yoktur. Mükemmel insan yoktur. İnsanoğlu bunu bildiği hâlde niçin tatlı canına kıymak ister? İntihar aslında bir kaçıştır; kendinden ve sırtındaki yüklerden kurtulma isteğidir. İntihar bir yardım çığlığıdır, imdattır. Aslında kişi bunun sinyallerini çevresindeki insanlara verir. Görmek için göz, duymak için kulak lâzım. Çevre sağır ve kör ise, duyan ve gören olmuyor.

İntihar davranışı/terimi, düşünce ile başlayıp ölümle sonuçlanan bir davranış yelpazesi ve sürecini anlatıyor.

Tamamlanmış intihar, ölümle sonuçlanmış olaydır. İntihar girişimi, kişinin kendisini öldürmek için yaptığı girişimdir. İntihar düşüncesi ise, kişinin kendisini öldürmeyi düşünmesi ve bu yönde plânlar yapması olarak tanımlanır. İntihar küresel anlamda ciddî bir halk sağlığı problemidir. Her yıl bir milyona yakın insan intihar etmektedir (DSÖ).

Yine Dünya Sağlık Örgütü’nün istatistiklerine göre, 100 bin nüfus başına intihar edenlerin sayısı dünyada ortalama 10,5 kişidir. Yüksek gelirli ülkelerde bu sayı 11,5’e yükseliyor. Bu oran Türkiye de ise 100 bin kişi başına ortalama 7,2 olarak bildirilmiştir. Bunlar kamuoyu ile paylaşılan rakamlar ama gerçekte bu sayının bize söylenenden çok daha fazla olduğu tahmin edilmektedir.

Türkiye İstatistik Kurumu’nun en son yayımladığı 2018 yılı verilerine baktığımız zaman, 2018’de toplamda 3 bin 118 kişi intihar ederek hayatına son vermiş görünüyor. Bunun yüzde 75,6’sını erkekler, yüzde 24,4’ünü ise kadınlar oluşturmuş. Bu sayının her yıl arttığı bilinmektedir. Plandemi ile birlikte bu sayıda daha fazla artış olduğu bilinse de TÜİK son rakamları açıklamadı.

Erkek intihar oranlarının kadınlara kıyasla daha fazla olduğu biliniyor. Özellikle refah seviyesi yüksek ülkelerde intihar eden erkeklerin sayısı kadınların üç katını buluyor. DSÖ’ye göre dünya çapında intiharların yüzde 79’u düşük ve orta gelirli ülkelerde gerçekleşse de en yüksek intihar oranına refah seviyesi yüksek ülkelerde rastlanıyor.

Peki, kişiyi intihara iten sebepler nelerdir? Bunun çeşitli nedenleri vardır. İntihara teşebbüs eden kişi birilerine duyduğu öfkeyle intikam almak, ders vermek, cezalandırmak amacıyla intihara başvurmakta ya da yaşanan yoğun çaresizlik hissi, buna eşlik eden yalnızlık nedeni ile bu eylemi gerçekleştirmektedir. Kişi kendisini çıkmaz bir sokakta hissettiği için farklı alternatif çözümler üretemeyebilir. Başka bir seçenek yokmuş, tek yol buymuş gibi düşündüğü için intiharı seçebilir.

Birinci tip intiharda kişi, çevresindekileri korkutmak için, onlardan ilgi ve yardım sağlamak amacıyla veya sevgi elde etme çabasıyla, bir nevi mesaj vermek için intiharı seçmektedir. Bu intiharlar bir tür yardım arama yolu olarak da görülmektedir.

İkinci tip intiharlarda ise bireyin amacı gerçekten de kendini öldürmektir. Bu amaçla intihar, en çok psikiyatrik bozuklukları olan bireylerde görülmektedir. Gerçek intiharlarda en yüksek risk grubunu depresyon hastaları oluşturmaktadır. (Apaydın ve Ark, 2016)

İntihar eden kişilerde yüksek oranlarda depresif semptomlar görülmesi ve yapılan çalışmalarda ölümle sonuçlanan intiharların yüzde 70’inin depresyonlu hastalara ait olduğu bilinmektedir. (Adlî Tıp Dergisi, 2004)

Kişinin intihar kararı almasında işsizlik, geçim sıkıntısı, kronik hastalıklar gibi zorlu hayat koşulları kadar “yalnızlık” gibi psikolojik nedenlerin etkisi büyüktür. İntihar girişiminde bulunan birçok kişinin amacının ölüm değil, iletişim kurmak, yardım istemek ve içinde bulunduğu ve hoşnut olmadığı durumu değiştirmek olduğu bilinmektir. İntiharı inceleyen bazı araştırmacılar intiharın sebebini çevresel faktörlerde görürken, kimi araştırmacılarsa psikolojik yahut ailevî sorunlarla ilişkilendirmişlerdir.

Güçlü aile bağları, toplumsal sorunların oluşmasını büyük ölçüde önlemektedir. Aile paylaşımdır, aile güvendir, aile sevgidir. Bunlar olmayınca veya zayıf olunca, kişi tek başına ne yapacağımı şaşırmış bir şekilde ortada kalıyor. Mutluluğunu paylaşacağı kimsesi yok ise, üzüldüğünde derdini anlatıp bir iki teselli cümlesi bulacağı ailesi veya arkadaşı yok ise, bunların eksikliği kişiyi ya madde alışkanlığına götürüyor ya da dönülmez bir yola saptırıyor.

Aile bağları zayıflamış bir toplum, temelden sarsılmış bir binaya benzer. Birkaç sarsıntıdan sonra yıkılması kaçınılmaz olur. Aile içerisinde çözülemeyen problemler, temelde olması gereken sevgi, şefkat, güven, aidiyet duygusundan yoksun yetişen bireyler, içlerindeki boşluğu kapatmak için, ihtiyaçları olan sevgiyi farklı yollardan aramaya başlıyorlar. Aileye olan bağlılık azaldıkça başka bağımlılıklar ortaya çıkıyor ve bu bağımlılıkların ileri boyutu intihar oluyor. Aile ve sevgi, iki önemli unsur; bunları kaybeden insan, kendini ve geleceğini kaybetmiş oluyor.

Çocuğu paraya boğarak, her istediğini yerine getirerek iyi anne-baba olunmuyor. Çocuğun istek ve ihtiyaçlarını birbirinden ayırmak gerekir. Sevgi harici her isteği karşılanmış bir ergene, temel ihtiyacı olan sevgi, güven ve aidiyet duygusu verilmemişse aile içerisinde problemler yaşanması kaçınılmazdır. Sorunlu çocuk yoktur, sorunlu ebeveyn vardır.

İntihar hakkında doğru bilinen yanlışlar nelerdir?

“Kişiye intihar düşüncesi olup olmadığını sormak, onun aklına intihar fikrini sokar ve intihar etmesine neden olur” gibi bir yanlış düşünce mevcuttur. İntihar davranışı bir yardım çağrısıdır. Bunu bilip kabul etmek gerekir. İntihar düşünceleri hakkında soru sormak, kişinin yardım istemesine ve bu duygularını konuşarak duygusal yükünü boşaltmasına yardımcı olur. İntihar fikirlerini konuşma fırsatı bulan kişi, intiharın kısır döngüsünden kurtulmuş ve rahatlamış olur. İntihardan bahseden kişi bunu yapmaz, o ancak dikkat çekmeye çalışıyordur.

Doğrusu, kendi hayatına son veren kişilerin yaklaşık yüzde 80’i daha önce çevresindeki kişilere intihar niyetlerinden bahsetmişlerdir. Bir kişi intihar hakkında konuştuğunda mutlaka ciddiye alınmalıdır. Bir kişi kendini öldürmeyi gerçekten istiyorsa, onu kimse engelleyemez.

Doğrusu, intihar eden insanlar çoğunlukla ölmeyi değil, sahip oldukları hayatı yaşamak istememektedirler. Amaç, yaşadıkları derin acıya son vermektir.

İntiharların ortak özellikleri şunlardır: Dayanılmaz ruh acısı her intiharın ortak uyaranıdır. İntihardaki ortak amaç, çözüm arayışıdır. İntihardaki ortak hedef, bilincin sonlandırılmasıdır. Bireydeki doyurulmamış psikolojik ihtiyaçlar, intihardaki ortak duygudur. İntihara karşı ortak içsel tutum, ambivalanstır. Daralma, intihardaki ortak bilişsel durumdur. Kaçma, intiharlardaki ortak tepkidir. Kendini öldürme niyetinin ötekine iletimi, intihardaki ortak kişiler arası tepkidir.

Yaşanan problemler karşısında insanoğlunun kendisini zaman zaman çaresiz hissettiği anlar olmuştur. Böyle zamanlarda yardım alacak, sorunlarını paylaşacak birilerinin olmaması, insanları dönülmez bir yola sürükleyebiliyor. İntiharla Mücadelede Danışmanlık Ağına Tutun (İMDAT) Projesi böyle bir ihtiyacı fark edip Türkiye’nin 81 ili, Almanya, Azerbaycan ve Kıbrıs’tan gönüllü psikolog ve psikolojik danışmanlar ile intihar düşüncesi olan bireylere destek vermek amacıyla yola çıkmıştır. Bir yıl boyunca çeşitli eğitimler alan meslektaşlarımız, gönüllü olarak destek vermektedirler.

Devletimizin intiharları önleme konusunda acilen bir girişimde bulunması gerektiğini düşünmekteyim. İntihar girişiminde bulunmuş ama sonuçlanmamış kişilerin tedavisi için sadece intihar vakalarının olduğu rehabilitasyon merkezlerine ihtiyaç vardır. Hem hastaya, hem ailesine psikolojik destek verilmelidir. Okullarda öğrencilere ve velilere bilgilendirici seminerler verilmesinin de faydalı olacağı kanaatindeyim.

İntihar sadece intihar edenin ya da o ailenin sorunu değildir. Hepimiz fert fert sorumluyuz. Okulda öğrenciden, komşumuzdan, iş arkadaşımızdan veya akrabamızdan… Bunun için duyarlı olmamız gerekiyor. Çevremizde son zamanlarda içine kapanmış, konuşmayan, düşünceli, durgun ya da sevdiği eşyalarını etrafındaki insanlara dağıtan, gitmekten ve bir daha dönmemekten bahseden insanlar varsa, onlarla konuşmak, onları dinlemek, destek olmaya çalışmak, yardım alması için cesaretlendirmek gerekir.

İntihar önlenebilen bir davranıştır; yeter ki uzatılan eli tutmasını bilelim.

Canınız çekiyorsa bir nedeni vardır

Hepimiz canı bazen çikolatayı, bazen kahveyi, bazen tuzlu besinleri daha çok ister. Bazı dönemler bazı besinleri nedensiz yere daha fazla tüketiriz. Herhangi bir besini normalden fazla tüketiyor olmak aslında vücudumuzda bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine işaret ediyor olabilir.

Aşırı peynir yeme isteği; diyet yağ içeriğinin yeterli miktarda olmamasına işaret olabildiği gibi kalsiyum eksikliğinin de bir göstergesi olabilir.
Kırmızı eti fazla yemenin en bilinen sebebi demir eksikliğidir. Kırmızı et aynı zamanda esansiyel bir vitamin olan b12’nin kaynağıdır. Yemediğiniz halde canınız kırmızı et tüketmek istiyorsa demir ve b12 suplementleri kullanılabilir.
Kimi zaman vücudumuz besinlerin dışında daha ilginç ögeleri tatmak ister. Çamur, toprak bunlara örnektir. Bu durum genelde hamilelerde ve çocuklarda görülür ve anemi ile ilişkilendirilir. Anemiye ise yetersiz demir, b12 ve folat eksikliği sebebiyet verir. Tatlı ve çikolatanın aşırı yenme isteği çeşitli nedenlerle ilişkilendirilebilir. Aşırı tatlı yemeği çinko, magnezyum ve krom eksikliği sebebiyle olabilir. Günlük krom suplementi tüketmek insülin seviyesini dengeler ve aşırı şeker yeme isteğini baskılar.
Çikolata yeme isteği özellikle kadınlarda menstrual dönemde artar. Az kalorili diyetler veya uzun süreli açlık durumlarında da şeker ve çikolataya eğilim yatkındır. Fakat bunların dışında aşırı çikolata tüketimi magnezyum minerali eksikliğinin bir göstergesi olabilir. Magnezyum eksikliği uyku düzenini olumsuz yönde etkileyerek kişiyi yorgun hale getirir. Stres seviyesini artırır. Bu da şekere ve çikolataya eğilimi arttırır.
Yumurtanın beyazını sevmediğiniz halde daha fazla tüketme ihtiyacı duyuyorsanız bu biotin eksikliğine bir işaret olabilir. Biotin vücutta birçok fonksiyonu olan vitaminlerden biridir. Özellikle tırnak ve saç sağlığı açısından biotine ihtiyaç duyulur.
Aşırı çay ve kahve tüketim isteği fosfor eksikliğinin bir göstergesi olabileceği gibi, sodyum ve demir eksikliğinden de kaynaklanabilir.
Normalden fazla alkol tüketimi ise potasyum, kalsiyum, gultamin eksikliklerinin bir sonucu olabilir. Aşırı meyve ve sebze tüketme isteği ise C vitamini eksikliğine işarettir.
Çok fazla yağlı ve kızartmalı ürünleri normalden fazla tüketmek ise vücudumuzda omega yağ asitlerinin eksiliğinin bir göstergesi olabilir.
Asitli ve karbonatlı içecekleri fazla tüketmek ise vücudumuzda kalsiyum eksikliği olduğunun bir işareti olabilir.

Çocuklarda dikkat eksiliği ve hiperaktivite bozukluğu

Hiperaktivite kavramı son zamanlarda ailelerin ve eğitmenlerin sıklıkla duymaya başladığı bir kavram olmaya başladı.

Hiperaktif çocuklar genellikle yerinde durmayan, sırasında oturamayan, sırası gelmeden konuşan, ayaklarını sallayan, yemek ve ders çalışmak gibi eylemler için masa başında oturamayan çocuklar için kullanılan bir kavramdır. Bununla birlikte hiperaktiviteye dikkat eksikliği de eşlik edebilmektedir. Dikkat eksikliği olan çocuklar bir konu üzerinde dikkatlerini toparlamakta ve çevrelerinde yer alan uyaranları regüle etmekte zorlanırlar; çevrelerindeki uyaranlar dikkatlerini hızlıca dağıtabilir. Yönergeleri izleyemezler ve günlük yaşamlarında unutkanlık görülür.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunda sıklıkla karşımıza çıkan durumlar:

1. Çocuklar kıpırdamadan oturmakta zorlanırlar.
2. Genellikle eğitmenler tarafından zorlayıcı çocuk olarak nitelendirilirler.
3. Sessiz olmaları söylendiğinde konuşmayı sonlandıramazlar.
4. Kıyafetlerini, ayakkabılarını ve oyuncaklarını hızlıca eskitirler.
5. Akranlarıyla anlaşmakta ve akranlarından gelen olumsuz geri bildirimleri
fark etmekte zorlanırlar.
6. Saldırgan davranışları olabilir, diğerlerinin özeline zorla ve izinsiz
girebilirler.

Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna nasıl müdahale edilir?

Öncelikle klinik gözlem yapılmalı gerekli hallerde dikkat testlerinden yararlanılmalıdır.

Hekim kontrolünde gerekli olduğu taktirde ilaç kullanılmalıdır. Kalıcı bir iyilik hali yaratmak içinse çocuğun evde ve okul hayatında bazı değişiklikler yapılmalıdır. Ev ve okul hayatında yapılan düzenlemeler sosyal ve akademik açıdan davranışlarında olumlu değişimler gözlenmesi için gerekli müdahaleleri içerir. Eğitmenle iş birliği yaparak sınıf içerisinde edimsel teknikler kullanılmalıdır. Bu teknikler; puanlama sistemi, günlük rapor kartları gibi uygulamalardan oluşmaktadır. Bir uzman tarafından sosyal beceri eğitimlerinin verilmesi çocuğun ilişki geliştirme becerisine oldukça önemli katkı sağlar. Bununla birlikte bu süreçte sosyal ve duygusal açıdan olumsuz etkilenen çocuklara oyun terapisi yapılabilir. Bu tanıyı almış olan çocukların ebeveynlerine psikoeğitim ve aile danışmanlığı desteği verilmesi oldukça önemlidir.

Bütün bu süreç düşünüldüğünde onların birer çocuk olduğunu unutmamak gerekir. Bir uzmandan destek almak ve süreçle ilgi bir yol haritası belirlemek oldukça önemlidir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna (DEHB) sebep olan faktörler ağırlıklı olarak genetik ve nörobiyolojik faktörlerdir. Bununla beraber çevresel ve psikolojik faktörlerin etkisi göz ardı edilemez. Bizler çocuklara psikososyal açıdan destek vererek onların günlük yaşamlarında sağlıklı ilişkiler kurabilen, sosyal açıdan kabul gören ve akademik yaşantılarına aksatmadan devam edebilen bireyler olmaları için bütüncül bir çalışma gerçekleştirmeliyiz.

Güvensiz bağlanmanın romantik ilişkilere yansıması- narsisizm- bağımlı kişilik bağlantısı

Bağlanma stili romantik ilişkileri nasıl etkiler ? Önemi nedir? Bağımlı kişilik ve Narsisistik kişilik nedir? Güvensiz bağlanma nasıl fark edilir ? Anne ve bebek arasındaki bağ nasıl olmalıdır? Bağlanma problemi olan bireyler ilişkilerini nasıl sağlıksız hale farkında olmadan getirmektedir? Baş etme yöntemleri nelerdir? Terapi hedefleri nedir?

Bağlanma , anne ve bebek arasında olan bebeğin 0-3 yaş arasında temelini oluşturduğu dönemdir . Bağlanma güvenli , güvensiz , kaçıngan şeklinde gerçekleşebilir. Benim üstünde durmak istediğim güvensiz bağlanma olacak çünkü güvensiz bağlanma olduğunda bireyler yetişkinlik dönemlerinde ilişkilerinin temelini güvensiz , bağımlı , sağlıksız bir şekilde gerçekleştirebilmektedir.

Güvensiz bağlanma, bebeğin ağladığında , acıktığında , anneye ihtiyacı olduğunda annenin bebeğinin yanında olamaması durumunda bebeğin kaygılanması , anne tarafından terk edildiğini düşünmesi , ihtiyacı olduğunda annenin onun yanında olmayacağına dair düşünce sistemi geliştirmesine sebep olabilir. Özellikle 0-3 yaş arasında nesne sürekliliği dediğimiz kavram gelişmediği için annenin bebeğini yalnız bırakmaması , onunla göz teması kurması , fiziksel olarak ona sarılması sevgisini göstermesi bebeğin ihtiyacı olan duygulardır.

Güvensiz bağlanma olduğunda ergenlik ve yetişkinlik dönemine gelindiği zaman birey ilişkilerini bağlanma problemi olması sebebiyle kaygılı, terk edilme korkusunu yoğun yaşadığı için partnerine karşı bağımlılık boyutuna varan bir bağ kurması , patolojik ( sağlıksız, zarar verici , aşırı ) kıskançlığın var olabilme durumu , kontrol etme isteğinin artması , güven problemlerinin olması bağlanma güvenli olmadığı zaman karşılaşılabilecek durumlardır.

Güvensiz bağlanan biri ilişkilerini de güvensiz bir şekilde şekillendirir çoğu zaman bunu bilinçsiz farkında olmadan yapabilir. İlişkileri geçmişte çözülmemiş , üstü kapatılmış, yüzleşmekten kaçındığı , bilinç altına attığı hatırlamak istemediği anne ve kendi arasında olan süreçleri kapsamaktadır fakat burada bunu fark etmek ve destek almaktan kaçmamak gerekmektedir.

Güvensiz bağlanan bir kadın veya erkek partnerine ‘sensiz yaşayamam ‘ , ‘sen yok isen ben bir hiçim ‘ , ‘sen olmayınca kendimi boşlukta hissediyorum ‘ , ‘ o yok ise ben yetersiz bir insanım ‘ , ya hep ya hiç düşünce tarzı kişiye hakim olmaktadır. Güvensiz bağlanan kişi kendini yetersiz, sevilmeye laik olmayan, kimse tarafından sevilecek bir yönü olmadığını düşünen biri olabilir.

Güvensiz bir şekilde bağlanma problemi olan kişi ya ilişkisindeki partnerine çok bağımlı olabilir veya çok kaçıngan , mesafeli de durabilir. Bağımlı kişilik geliştiği zaman partnerine karşı hayır diyemez, sınır koymakta güçlük çeker , partneri ne diyorsa yapmaktan ve sorgusuz kabul etmekten çekinmez yeterki o yanında olsun düşüncesi söz konusudur . Bağımlı kişilik Kendinden , kendi özel alanında vermeye çok hazır bir şekilde beklemektedir. Partnerlerini seçer iken genelde başarılı , insanlara karşı üstten bakıp diğerlerini kendi becerilerinin altında gören , ben merkezci , mükemmeliyetçi , öz sever kişilerden seçebilmektedirler . Bu kişilik yapıları narsisistik kişilik yapılarıdır. Narsisistik bireyler ile bağımlı kişilik yapıları birlikte ilişki içerisinde görülebilir. Narsisistik kişi bağımlı kişinin kendinden ödün verici , ona karşı bağımlı yönünden tatmin olur ve bağımlı kişi ile olmak onun aradığı ilgiyi , onayı ve takdiri ona sunan kişi konumundadır.

Bağımlı kişi ise narsisistik kişiyi seçmesinin nedeni onun için hayal edilemeyen , ulaşılamayacak beceri ve yeteneklere sahip olduğunu düşündüğü ve yüceleştirdiği narsisistik kişi onun için tatmin edici bir ilişki olmaktadır . Bağlanmanın sağlıksız olduğu romantik ilişkilerde ilişkiler kısır bir döngüye girebilir. Sevilmek, değer görülmek , saygı duyulmak , ait hissetmek , güvenmek gibi temel ihtiyaçları ilişkiden elde etmek giderek zorlaşabilir. Başlarda narsistik bir kişinin ilgisi bağlanma problemi olan partneri cezbedebilir onun için doyurucu da olabilir fakat zamanla bütün temel ihtiyaçların karşılanmadığı toksik bir ilişkinin de meydana gelmesi kaçınılmaz olabilir.

Bağımlı kişinin sınır koyamadığı , hayır demekte güçlük çektiği , partnerini kaybetmekten korktuğu ve onu kaybetmemek adına sağlıksız ve mantıksız davranışlarda bulunduğunu görmek karşılaştığımız durumlardır . Burada önemli olan ilişkinin kalitesini bireylerin değerlendirmesi , olumsuz etkilerin farkında olmaları , ilişkinin toksik bir hale geldiğinin bilincinde olmaları terapi almaya ihtiyaç duyduklarını kabul etmeleri önem arz etmektedir.

Terapiye bağlanma problemi olduğu için romantik ilişkiye de yansıma ihtimalinin yüksek olmasından dolayı çift şeklinde katılmak tedaviye iyi yanıt verme ihtimalini arttıracak olup iyileşme süresini de uzun süreli bir hale getirmektedir. Problem çiftler arası bir durum ise sadece çiftlerden birinin psikolojik destek alması , farkındalığın artması , sağlıksız durumları anlatması ve davranış ve düşüncesinin arasında bağlantı kurması çiftin birlikte aldığı desteğe kıyasla değişimi daha yavaş ve ilerlemesi de daha yavaş olacaktır.

Güvensiz bağlanma olması yaşam boyunca bireyin kimseye güvenmediği , güvenmekte zorluk yaşadığı , korkuları sebebi ile kendisini bir ilişkiye hiç bir zaman hazır hissedemediği , denemeye karşı cesaretinin az olması , risk almaktan kaçınması , kararlarının sorumluluğunu almakta güçlük çekmesi gibi bir çok durum romantik ilişkilerinde varlığını sürdürebilir. Psikolojik destek aldığı zaman kişi bu kısır döngüyü nasıl kıracağının da farkında olup baş etme şeklini değiştirir ve psikolojik olarak güçlenmeye başlar. Terapi sayesinde birey , Psikolojik güçlenme ardından romantik ilişkilerini daha etkili bir biçimde yönetme becerisi kazanır.

Bağlanmanın sağlıklı olmaması ilişkilerinizi sürekli bu şekilde olumsuz , yıpratıcı bir şekilde devam etmeniz , kaçınmanız anlamına gelmemektedir bu size kısa vadede stresten uzak tutacaktır fakat uzun vadede kişiliğinizden ödün verici konumda olmanız benlik saygınızı da düşmesine sebep olabilir.

Romantik ilişkisinde de bağlanma problemi olan bireylerin 0-3 yaş arasını incelemek gerekiyor. Psikolojik destek almak çok gerekli ve ertelenmemeli . Siz de şu an ilişkinizde buna benzer problemler yaşıyor ve yönetemiyor ,baş etmekte zorluk çekiyor iseniz ruh sağlığı alanında uzman olan ( psikiyatri , psikolog) destek almanızı öneririm.

Hashimoto hastalığı nedir?

Hashimoto hastaları için beslenme tedavisi önerileri Erkeklerden daha çok kadınlarda görülen Hashimoto hastalığı, ilerleyen süreçte ciddi rahatsızlıkları tetikleyebileceğini söyleyen Dyt. Banu Samur Hashimoto hastaları için beslenme tedavisi konusunda önemli tavsiyelerde bulundu.

Hashimoto’nun hipotiroidizme veya yetersiz tiroide neden olabilen otoimmün bir hastalık olduğunu söyleyen Diyetisyen Banu Samur, bu hastalıkla mücadelede beslenmenin oldukça önemli olduğunu belirterek “Hashimoto hastalığı , hipotiroidizme veya yetersiz tiroide neden olabilen otoimmün bir hastalıktır. Tiroid boynunuzun ön tarafında küçük, kelebek şeklinde bir bezdir. Tiroid hormonları vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını kontrol eder, bu nedenle vücudunuzdaki hemen hemen her organı, hatta kalbinizin atış şeklini
bile etkilerler” dedi. Samur, Hashimoto’nun belirtileri ve beslenme tedavisi konusunda ise şunları söyledi;

Hashimoto hastalığının belirtileri nelerdir?

Hashimoto hastalığı olan birçok insanda ilk başta hiçbir belirti görülmez. Hastalık ilerledikçe, hipotiroidizm
semptomlarından bir veya daha fazlasına sahip olabilirsiniz.
Belirtileri ile şu şekilde sıralanabilir:
Tükenmişlik
Kilo almak
Soğuğa tahammül etme sorunu
Eklem ve kas ağrısı
Kabızlık
Kuru cilt veya kuru incelen saç
Ağır veya düzensiz adet dönemleri veya doğurganlık sorunları
Yavaşlamış kalp atış hızı

BESLENME TEDAVİSİ

Tedavide, kişilere ilaç ile ek hormon verilmektedir. İlaçla tedaviye ek olarak ilerlemenin önüne
geçebilmek için tedavinin beslenmeyle desteklenmesi gerekmektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda iyot,
selenyum, demir ve D vitamini ile Haşimato tiroidi arasında bir ilişki olduğu gözlenmiş!
Ciddi iyot eksikliği hipotroidizm ve guatra sebep olurken, iyot fazlalığı ise Haşimato tiroidi riskini
arttırmaktadır. Özellikle ne kadar çok iyot tüketimi varsa hastalık ciddiyeti de o kadar fazla olmakta!
Bu nedenle haşimato hastalığına sahip bireylerin başta gluten içeren tahıllar olmak üzere;
kurubaklagiller, süt ürünleri ve şekeri beslenmelerinden çıkarmaları önerilir. Ayrıca brezilya fındığı,
balık, hindi, yumurta, mantar ıspanak gibi selenyumdan zengin besinlere yer verilmelidir. Gerekli
durumlarda doktor kontrolünde supplementasyonu yapılmalıdır.
Deniz balıkları bol miktarda iyot içerir. Bol bol tüketilmelidir. Sardalye, hamsi gibi ağır metaller
içermeyen küçük balıkları tercih edin.

Tiroid hastalıklarını önlemek için alınan önlemlerden biri de sofra tuzunun içine iyot katılmasıdır. Ama
zararlı maddeler içeren rafine tu Selenyum açısından zengin birer kaynak olan soğan ve sarımsak aynı
zamanda iyot da içerir.

Selenyum zengini serbest gezen tavuk yumurtası da beslenmeye mutlaka eklenmesi gerekenlerdendir.
Bol miktarda selenyum içeren ayçiçeğini ve cevizin Haşimato hastaları tarafından tüketilmesinde fayda
var.
Tiroid hastalıklarını önlemek için alınan önlemlerden biri de sofra tuzunun içine iyot katılmasıdır. Ama
zararlı maddeler içeren rafine tuzlar yerine doğal olarak iyot zengini olan kaya tuzunu tercih edin.
Guatrojenik besinler dediğimiz brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, şeftali, yer fıstığı, çam fıstığı, turp,
çilek, şalgam, brüksel lahanası gibi besinlerin semptomları arttırabileceğinden diyetinizde mümkün
olduğunca az yer alması gerekiyor. Özellikle bu sebzeleri çiğ değil de pişmiş şekilde tüketmeye özen
göstermelisiniz.

Tüketilmesi gereken besinler;

Yaban mersini, domates, biber, maydanoz, greyfurt, portakal, semizotu gibi antioksidandan zengin sebze
ve meyveler tiroid bezi ve bağışıklık sistemi sağlığına yararlı olur.
Selenyum mineralinin tiroid hormonlarının düzgün çalışmasında görevli olan enzimlere olumlu etkileri
vardır. Brezilya kestanesi, ay çekirdeği, mantar, yumurta, hindi eti, tavuk göğüsü selenyum kaynağı
besinler arasında sıralanabilir.
Tirozin, T3 ve T4 hormonlarının üretiminde görevli olan bir amino asid çeşididir. Et, süt ve baklagiller
tirozinden zengin olan besinlerdir.

Tiroid diyeti programında dikkat edilmesi gereken birçok nokta vardır.

Su tüketimi tiroid hastaları için daha fazla önem taşımaktadır. Normal ve sağlıklı bir insanın günde 8
bardak su içmesi önerilirken bu sayı tiroid hastalarında en az 10-12 bardak olmalıdır.
Su metabolizmanın hızlanmasında ve tokluk hissinin oluşmasında etkili olur. Bu yüzden hem hipotiroid
hem de hipertiroid hastaları su tüketimini ihmal etmemelidir.
Metabolizmanın düzgün çalışması, besin ve kalori kontrolünün yapılabilmesi için günde 3 ana öğün
mutlaka yapılmalıdır, 2-3 ara öğün tüketimine de özen gösterilmelidir.
Özellikle hipotiroid hastaları kendilerini yorgun ve halsiz hissedebilirler. Antioksidan kaynağı olan ve
metabolizmayı hızlandıran yeşil çay tüketimi bu kişiler için daha fazla önem taşır.
Tiroid hastalarının diyette tokluk hissini hissetmeleri önemlidir. Bu yüzden lif içeriği yüksek besinler
tercih edilebilir. Taze sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler diyet
listelerinde yer almalıdır. Aynı zamanda bu besinler kabızlık, ishal gibi bağırsak problemlerinin
yaşanmaması için de önemlidir.
Özellikle brokoli, karnabahar, lahana, turp gibi guatrojenik besinlerin tüketilmemesi önerilir.
Kafein kaynaklarının tüketimi de tiroid hastalarının dikkat etmesi gerektiği bir diğer önemli konudur.
Günde en fazla 300 mg kafein; yani 2-3 kahve fincanı kadar kahve içilebilir.
Diyetin yanında egzersiz de mutlaka yapılmalıdır. Özellikle metabolizması yavaş çalışan hipotiroid
hastaları mutlaka düzenli bir egzersiz planı uygulamalıdır.

ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
Uyanınca:
 2 bardak su
 1 fincan filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

Kahvaltı:
 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet
 2 dilim beyaz peynir
 Domates, salatalık
 1-2 dilim çavdar ekmeği
Kuşluk:
 1 fincan yeşil çay + 2 tam ceviz içi
Öğlen:
 100-120 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti/ köfte veya balık
 Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı keten tohumu)
 1 bardak ayran
 1-2 dilim çavdar ekmeği
İkindi:
 1 adet wasa üzerine lor peyniri + dereotu
 1 fincan yeşil çay
Akşam:
 1 kase çorba
 1 porsiyon sebze yemeği (guatrojenik besinler hariç)
 3 kaşık yoğurt
 Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı keten tohumu)
Gece:
 2 ince dilim ananas veya 1 çay bardağı yaban mersini
 1 bardak kefir

Yaz mevsimine fit girmenin tüyoları

Yaz süresince fit kalmanın altın kuralı | Sürdürülebilir beslenme

 Dengeli beslenme rutini oluşturun
 Vücudu uzun süre aç bırakmayın
 Mevsim sebzelerine önem verin
 Metabolizmayı hızlandıran bitki çayları için
 Düzenli su içme alışkanlığı kazanın
 Fiziksel aktiviteleri artırın
 Yaz meyveleriyle selüliti durdurun
 Probiyotikleri sofranızdan eksik etmeyin

Yaz mevsimine sayılı haftalar kaldı. Kilo verme sürecine girenler için önemli tavsiyelerde bulunan Diyetisyen Banu Samur, “Öncelikle sürdürülebilir olmayan diyetlerden uzak durun” dedi. Sıcak günlere uygun giysilerini dolaplardan çıkarmaya hazırlananlar, kış süresince alınan kiloları vermek isteyenler için Diyetisyen Banu Samur, klasik kilo verme yöntemleri yerine bilinçli ve sürdürülebilir beslenme programları tavsiyesinde bulunuyor. Banu Samur, diyet yapmaya hazırlananlar için şunları söyledi;

Sürdürülebilir Beslenme

Öncelikle sürdürülebilir olmayan dönemsel, düşük kalorili diyetler yerine daha uzun vadede sürdürülebilir ve hayat tarzı olarak uygulanabilecek gerçekçi, sağlıklı, dengeli bir diyet programı benimsemeliyiz. Özellikle süt ve ürünleri, et- kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl ve meyve-sebze gruplarını dengeli bir şekilde içeren bir beslenme rutini oluşturulmalıdır. Bu programlar bir beslenme uzmanından destek alarak yaşam tarzınıza uygun ve rutininizi destekleyici bir şekilde kişiye özel planlanmalıdır.

Aç kalmak zayıflatmaz

Zayıflamak için yapılan en büyük yanlışlardan birinin vücudu saatlerce aç bırakmaktır “Bu metabolizmamızın yavaşlamasına neden olur. Son yapılan çalışmalarda vücudu uzun süre aç bırakmanın kalp krizi ve inme riskini arttırdığı bulunmuştur. Uzun süreli açlık hali, vücudumuzda kas yıkımına neden olur. Bu da kanda ürik asidin artmasına ve koma ve ölümle sonuçlanabilecek ketozis
durumuna neden olabilir. Fazla kilolarımızdan kurtulmanın en önemli noktalarından biri de midemize 2.5-3 saatte bir besin aldığımız aralıklı beslenme şeklidir. Liften zengin beslenin Lif diğer adıyla posanın en çok sebze, meyve, kurubaklagil ve tahıllarda bulunduğunu belirterek;Posa kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler. Posanın en önemli özeliklerinden biri de kişiyi uzun süre tok tutar. Özellikle akşam yemeklerinde bol mevsim yeşillikleriyle yapılan bir salata bulundurulması metabolizmamızı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde zayıflamamızı sağlar. Ekmek, diyet yapmaya karar verdiğimizde ilk vazgeçtiğimiz besin oluyor. Çünkü genellikle en çok tüketilen besindir. Oysa ekmek yiyerek de zayıflamak mümkün. Öğünlerimizden ekmeği çıkardığımızda tokluk hissi oluşmadan sofradan kalkarız. Çabuk acıkırız ve bir sonraki öğünde ekmek yemesek de diğer besinlerle daha fazla kalori alırız. Bu da diyette zaman kaybından başka bir şey demek değildir. Ekmeksiz bir diyet yeterli karbonhidrat almamamıza neden olabilir. Bunun sonucunda yağ hücreleri yerine kas hücreleri parçalanır. Fazla kilolarımızdan sağlığımızı kaybetmeden kurtulmamız en doğrusudur. Karbonhidrat ve lif kaynağı olan tam tahıllı ekmek tüketimi hem enerji verir hem de tok tutarak diyette motivasyonumuzu arttırır.

BİTKİ ÇAYI
Şekersiz tüketilen bitki çayları iştahı azaltmada yardımcı olur. Yeşil çay ve beyaz çayın metabolizma hızlandırıcı etkisinden yararlanmak için günde 2-3 kupa kadar tüketilmesi gerekiyor.

SU TÜKETİMİ
Bir insanın su ihtiyacı günde en az 2-2,5 litredir. Ancak gün içerisindeki yoğunlukla su içmeyi unutabiliyoruz. 1-1.5 litrelik şişeler edinin ve yanınızdan ayırmayın. Su içmekten hoşlanmıyorsanız suyunuza nane, karanfil, limon atarak aroma kazandırabilir, içimini kolaylaştırabilirsiniz. Öğünlerinize başlamadan önce mutlaka 1 bardak su içip öyle başlayın. Yapılan araştırmalarda yeterli su tüketmenin metabolizmayı hızlandırdığı görülmüştür.

FİZİKSEL AKTİVİTE
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme rutinini fiziksel aktivite ile desteklemek bu dönemde süreci hızlandırmak için oldukça önemli. Sağlıksız kilo alımını önlemek, fazla kilolardan kurtulmak veya var olan kilonun korunumu için haftanın birkaç günü 60 ila 90 dakika arası fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Fiziksel aktivitenin varlığı aynı zamanda kronik hastalıklardan korunmada da önemli ve ihmal edilmemesi gereken bir noktadır.

UYKU DÜZENİ
Yetersiz uyku açlık-tokluk hormonlarımız olan ghrelin-leptinin salınımlarını etkileyerek besin alımında bozukluklara ve sonucunda da kilo artışına neden olabilir. Olumsuz sonuçların doğmaması için yetişkinlerin günlük 7-9 saat, 65 yaş üstünün 7-8 saat aralığında uyumaları önerilir.

4- SELÜLİTLERE KARŞI
Tek besin merkezli, mucize adı altında uygulanan beslenme tarzları sağlık açısından büyük risk teşkil etmekle beraber görünüm açısından da ciltte sarkıklar, kırışıklıklar gibi olumsuz sonuçlara neden olur. Bu olumsuz sonuçlar vücutta selülit görünümünde de artışa neden olur. Cilt bağ dokusunu iyileştirici ve yağ oluşumunu en aza indirgeyici bazı besinler de selülit tedavisinde beslenmeye eklenebilir. Bu besinlerden bazıları kivi, portakal, greyfurt, üzüm, kiraz, ananas ve tam buğday ürünleridir.

5-PROBİYOTİKLER
Yapılan araştırmalar probiyotiklerin kilo kontrolü ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu sonuçlarını ortaya koymuştur. Özellikle çalışmanın sonuçları arasında Lactobacillus ailesinin bazı türlerinin bel çevresi öncelik olmak üzere bölgesel kilo kaybında da etkileri de bulunmaktadır. Kilo kaybı sürecini hızlandırmak ve desteklemek amacıyla yoğurt, kefir, kombu çayı, lahana ve salatalık turşusu gibi probiyotik kaynaklarının tüketimi ile desteklenmelidir.

Ramazanda nasıl beslenmeliyiz ?

Ramazan Ayı boyunca iftar ve sahur beslenmelerinde nelere dikkat edilmeli? Kalp, şeker ve tansiyon rahatsızlığı bulunanlar nelere dikkat etmeli? Kutsal Ramazan Ayı sofralarımıza bereket getirirken, beslenmesine, sağlığına dikkat etmek zorunda olanlar için de önemli riskler taşıyor. Diyetisyen Banu Samur Ramazan Ayı boyunca iftar ve sahur sofralarında dikkate alınması gereken bir hususlara dikkat çekti.

SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur öğünü atlanmamalıdır.
 Sahur öğününde ağır yemekler değil, hafif yiyecekler tercih etmelisiniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran, tam tahıllı ekmek gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı şeklinde veya çorba, zeytinyağlı yemek ,yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de tercih edebilirsiniz.
 Diğer bir alternatif olarak bol yeşilliklerden oluşan 1-2 adet de haşlanmış yumurta ekleyerek kahvaltı salatası hazırlayabilirsiniz. Üzerine tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörek otu veya keten tohumu ekleyebilirsiniz. Çörek otunu yoğurt , peynir ve yumurtanıza da ekleyebilirsiniz.
 Ekmek tercihini beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeklerden yana kullanmanızda fayda vardır. Ertesi gün daha uzun süre tokluk sağlar.
 Eğer ekmek tüketmek istemiyorsanız 2 adet kepekli grissini veya 2 adet wasa veya 1 adet kepekli etimek tüketebilirsiniz.
 Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granolalar midede şiştikçe uzun süre tokluk sağlar , sahur menünüzde tercih edebileceğiniz güzel bir alternatiftir.

 Sahurda zeytin, zeytin ezmesi yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, çiğ badem, fındık tercih edebilirsiniz.
 Günlük 3 litre su tüketimini tamamlamak adına sahurda 1 litre su tüketmeniz de faydalı olucaktır. Kalan 2 litre su mutlaka iftarla birlikte yatana kadar tamamlanmalıdır.
 Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce alternatif olarak 1 bardak kefir (süt veya ayran da olabilir) 2 adet kuru kayısı (veya hurma) ve 2 tam ceviz tüketebilirsiniz.

İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

 Uzun süren açlık sonrası düşen kan şekerinizin ardından iftarı 1-2 adet hurma ile açmanız kan şekerinizi dengelemek adına faydalı olucaktır.
 Çorba ile devam edilerek 10-15 dk ara verilmelidir ki olası mide rahatsızlıklarının önüne geçebilmek için.
 Ana yemekte az yağlı et yemeği, etli-tavuklu sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler ve yanında salata tercih edilmelidir.
 Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates yerine bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek vb glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz.
 Pide tüketmek isteyenler 1 avuç içi kadar tüketebilirler ama haftada 3-4 kereden fazla tüketmemenizi öneriririm.
 İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (güllaç,muhallebi,sütlaç vb.) veya meyve kompostosu tercih edilmelidir.
 Çeşitten uzak yalın sofralar kurun ve porsiyon kontrolüne özen gösterin.
 İftar sonrası yatana kadar metabolizmanızın yavaşlamaması için en az 2 ara öğün yapmakta fayda vardır.
 İftar sonrası yatana kadar 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir. Bununla birlikte 2 fincan bitki çayı içmenizde fayda vardır.
 Beslenme düzenindeki değişiklikler ve yetersiz sıvı tüketimiyle birlikte kabızlık oluşabilir.
 Kabızlığı önlemek için ; 1 kuru incir, 2 kuru kayısı, 2 kuru erik, 1 çay bardağı su kaynatılır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve keten tohumu eklenerek blenderdan geçirilir.

KALP, DİYABET VE TANSİYON HASTALARI DİKKAT !!

 Akut veya kronik hastalıklara sahip olan insanlar oruç ibadetinden muaf sayılırken bazı bireyler yine de oruç tutmayı isteyebiliyorlar.

 Oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız, ilaçlarınızın programını iftar ve sahurda alınacak şekilde hekiminizle birlikte yapmalısınız.
 Hekimine danışarak, hekim kontrolünde oruç tutacak olan bireyler beslenmeyle ilgili bazı hususlara çok dikkat etmelidirler.

Diyabet Hastaları Nelere Dikkat Etmelidir ?

 İftar ve sahur arasında az ama sık sık yeme ilkesini uygulayın. Sahur ve iftarda iki ana öğün , iftardan sonra 1-1,5 saat arayla 2 ara öğün yapın.
 Yumurta, süt, tuzsuz peynir gibi düşük glisemik indeksi olan ve tokluk hissi veren , kan şekerinin düşmesini engelleyen gıdalar tüketin.
 Pide, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinleri tüketmekten KAÇININ.
 İftarınızı 2 adet hurma veya kayısıyla açabilirsiniz. Devamında çorba gibi hafif bir yemek sonrası 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçebilirsiniz.
 Hipoglisemik indeksi düşük, yani kan şekerini hızlı yükseltmeyen sebze yemekleri tercih edilmelidir. Bunlar; brokoli, kereviz, karnabahar, bezelye, mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya ve diğer baklagiller, basmati pirinç, tam buğday makarna, tam buğday erişte, bulgur, yağsız protein kaynakları, et, süt, yumurta, balık gibi besinleri tercih edebilirler.
 Diyabet hastalığının en çok zarar verdiği organlardan biri de böbrektir. Böbrekleri korumak için iftar ve sahur arasında saatlere yayarak 2-2,5 litre su tüketilmelidir.
 Yemek sırasında ve yemeğin hemen üzerine su içmeyin. Tercihem yemekten önce veya yemekten 1 saat sonra su tüketin.
 Şerbetli tatlılardan kaçının, canınız çok tatlı istediğinde sütlü tatlılar tercih edin (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi). Haftada en fazla iki gün sütlü tatlı tüketin.
 Kurubaklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Protein içeren besinler midede daha uzun süre kaldığından uzun süreli tokluk sağlar.
 Sofranızda mutlaka salatalara yer verin.
 Yemeklerde daha az yağ ve tuz kullanın.

Kalp Hastaları ve Yüksek tansiyon Hastaları Nelere Dikkat Etmelidir?

 Sahur yapmak çok önemlidir, mutlaka sahur yapılmalıdır.

 Oruç tutabilecek yüksek tansiyon hastaları için su tüketimi çok çok daha önemlidir. Bazı tansiyon ilaçlarının idrar söktürücü olması bu ilaçların vücuttan sıvı atarak tansiyon kontrolü sağladığı için oruç ile birlikte sıvı kayıpları daha yüksek olmaktadır. Bu yüzden 2,5-3 litre su tüketmelerinde fayda vardır.
 Gün içerisinde ara ara tansiyonlarını ölçmeliler ve kontrol altında tutmalıdırlar.
 Yüksek tansiyon hastalarında günlük tuz alımı 4 gramı geçmeyecek şekilde kısıtlanmalıdır.
 Sahur ve iftarda iki ana öğün , iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün yapmalıdırlar.
 Ara öğünlerde 1-2 meyve, az miktarda tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuru yemişler veya şekersiz meyve kompostosu tercih edilmeli
 Sosis, salam, pastırma, turşu, tuzlu peynir, tuzlu zeytin gibi tuzlu gıdalara yer vermeden tuz oranı düşük sebze, kurubaklagil ve protein ağırlıklı beslenmeleri uygun olacaktır.
 Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi) veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Yataktan kalkamıyorsanız ve gün içinde dikkatiniz dağılıyorsa dikkat

Sabahları yorgun kalkmak, baş ağrısı, sürekli uyku hali, gün içinde konsantrasyon bozukluğu gibi şikayetler horlama ya da uyku apnesi nedeniyle yaşanabiliyor. Kilo vermek, uyku pozisyonunun değiştirilmesi, alkol ve sigaranın bırakılması gibi önlemlerle horlama önlenebiliyor. Ancak yaşanan sorun basit bir horlama değil de nefes kesilmesiyle kendini belli eden uyku apnesi ise, uykuda solunum yollarının açık kalmasını sağlayan ağıziçi aygıtlar, pozitif basınç veren solunum cihazları ya da cerrahi tedaviler uygulanabiliyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Göğüs Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Yelda Turgut Çelen, horlama ve uyku apnesi hakkında bilgi verdi.

Neden horladığınızı biliyor musunuz?

Horlama, üst solunum yollarında yaşanan hava yolu darlığında yumuşak damağın hava geçerken titremesi sonucu oluşmaktadır. Horlama bir hastalık değil altta yatan farklı hastalıkların işareti olabilmektedir. Horlamanın birçok nedeni olabilir:

Aşırı kilo horlamaya neden olabilmektedir.
Soluk borusunu, üst solunum yolunu tıkayan, daraltan geçişi azaltan herhangi bir anatomik darlık veya hastalık horlamaya neden olabilir.
Çenede veya üst damakta yaşanan şekil bozuklukları horlamaya zemin hazırlayabilir.
Hamilelikte üst solunum yolu ödeme bağlı daraldığı ve mukozalar şiştiği için horlamalar artabilmektedir.
Alkol kullanımı solunum kaslarını gevşettiği için horlama görülebilmektedir.
Yoğun sigara içildiğinde, üst solunum yollarında inflamasyon (mikrobik olmayan iltihaplar) ve daralma olduğu zaman horlamalar daha sık görülmektedir.
Rahat uyumak için kullanılan uyku ilaçları da horlamayı tetikleyebilmektedir .
Küçük dil ve yumuşak damak şişmesi de horlama nedenleri arasındadır.
Özellikle çocuklarda bademciklerin ve geniz etinin şişmesi-büyümesi horlamaya ve uyku apnesine yol açabilmektedir.

Horlamayla birlikte nefesiniz de kesilebilir

Horlama hava yolunun daralmasının sonucu, uyku apnesi ise hava yolunun tamamen tıkanması ve nefesin durmasıdır. Uyku sırasında solunum kaslarının gevşemesi, yatay pozisyona geçiş, vücut ve beynin aynı anda dinlenmeye geçmesi gibi nedenlerle her insanın uyku sırasında nefes durması gerçekleşebilir. Uyku sırasında nefesin saatte 5 kereye kadar durması normal kabul edilebilmektedir. Ancak saatte 5’in üzerinde nefes kesilmesi yaşanıyorsa uyku apnesi patolojik bir hal alarak vücuda zarar vermektedir. Uyku apnesinin teşhisi ise uyku laboratuvarlarında yapılan nefes, kalp ritmi, beyin dalgaları, uyku kalitesi gibi parametreler incelenerek konulmaktadır.

Bu belirtilere dikkat edin

Hastalar uykularında kendi horlamalarını veya nefeslerinin kesildiğini hissetmeyebilir. Genellikle partnerlerinin “horluyor” ya da “nefesi kesiliyor” şikayeti üzerine doktora başvurulmaktadır. Horlama ya da uyku apnesi olan kişiler gün içinde bazı şikayetler yaşayabilmektedir;

Sabah boğaz ağrısı (ağızın açık uyunması nedeniyle)
Yataktan kalkamamak ve gün içinde yorgun hissetmek
Gün içinde uyku hali
Baş ağrısı (Uykuda alınan oksijen seviyesi azaldığı için özellikle sabahları baş ağrısı yaşanabilir.
Tansiyon yüksekliği ve özellikle ilaç kullanımına rağmen tansiyonun kontrol altına alınamaması.
İlaçlara rağmen kontrol altına alınamayan diyabet(şeker hastalığı)
Metabolizma yavaşladığı için kilo almak
Erkeklerde cinsel fonksiyon bozukluğu
Trafik kazaları veya ışıklarda uykuya dalmaya kadar varabilen konsantrasyon bozukluğu. Çocuklarda bu durum okul başarısızlığı olarak yansıyabilmektedir.
Bazen ani bayılmaların nedeni horlama ya da uyku apnesine bağlı gelişebilmektedir.

Tedavi uyku apnesinin derecesine göre değişiyor

Uyku apnesi olan kişilerin derecesini belirlemek tedavi için önemlidir. Saatte 5-15 arası nefes kesilmesi hafif, 15-30 arası orta, 30 üstü ise ağır uyku apnesi olarak sınıflandırılır. Ağır uyku apnesi olan hastalarda genellikle cpap denilen solunum cihazı tedavisi uygulanmaktadır. Hafif ve orta seviye uyku apnesi olanlarda ise uyku pozisyonunu değiştirmek, çenenin öne çekilmesini sağlayan aparatlar ya da anatomik darlık durumunda cerrahi tedaviler tercih edilebilmektedir. Uygulanan tedavilerle uyku apnesi kontrol altına alınabilmekte ve yaşanan şikayetler giderilebilmektedir.

Uyku apnesinin olmayıp sadece horlamanın yaşandığı durumlarda ise farklı yöntemlerle horlama giderilebilmektedir.

Horlamayı gidermek için;

Yatış pozisyonunu değiştirmek gibi basit bir yöntem bile horlamayı geçirebilmektedir. Bunun için yan yatış yastıkları gibi aparatlar kullanılabilmektedir.

Çeneyi öne çeken aparatlar
Alkol ve sigaranın bırakılması
Kilo vermek
Uyku ilacı ya da üst solunum yollarında ödem yapan ilaçların kesilmesi
Uyku hijyenine dikkat etmek horlamayı giderebilmektedir.