Beyin Sağlığı Neden Önemlidir?
Yaş ve genetik gibi kontrol edemeyeceğiniz bazı demans (bunama) risk faktörleri olsa da, kontrol edilebilen risk faktörlerinin etkilerini azaltmak mümkündür. Kontrol edilebilen ve edilmeyen risk faktörlerini önceki yazıda konuşmuştuk.
Bu yazıda konuşacağımız ipuçları ve stratejileri takip ederek sadece demans (bunama) riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda:
Uzun vadeli beyin sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz,
Diğer bilişsel ve kronik hastalık risklerinizi azaltırsınız ve
Genel sağlığınızı korursunuz.
Fiziksel Olarak Aktif Olun
Düzenli egzersiz yapan kişilerde kalp hastalığı, inme ve diyabet geliştirme olasılığı daha düşüktür ve bunların hepsi demansla ilişkili risklerdir. Fiziksel aktivite sırasında beyne kan akışının artması beyin hücrelerinin de daha fazla besin ve oksijenle buluşmasını sağlar. Bunun yanı sıra, düzenli egzersiz stresin azalmasına ve ruh halinizin iyileşmesine yardımcı olur.
Fiziksel olarak aktif olmak aşağıdaki demans (bunama) risk faktörlerini azaltabilir:
Depresyon
Diyabet
Yüksek tansiyon
Yüksek kolesterol
Fiziksel aktivite eksikliği
Fiziksel olarak aktif olmak için beş ipucu
Başlayabileceğiniz yerden başlayın ve makul hedefler belirleyin. Egzersiz yapma fırsatınızın az olduğunu düşünüyorsanız, günlük rutininize biraz fiziksel aktivite ekleyerek başlayın. Araba sürmek yerine hızlı bir yürüyüş yaparak ya da mağazaya kadar yürüyerek gidin veya bir-iki kat merdiven çıkın, yürüyen merdiven ya da asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edin.
Bunu “egzersiz” olarak değil “aktivite” olarak düşünün. Keyif aldığınız aktiviteleri ve sporları seçin, böylece fiziksel aktivite bir görev ya da yapılacak bir iş gibi gelmez.
Bir kez başladıktan sonra, haftada en az 150 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite hedefleyin. Orta düzey aktiviteler bir köpeği gezdirmek veya bisiklet sürmek olabilirken, yoğun aktiviteler yüzme veya koşmayı içerir. Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, dengenizi korumanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olabilecek hafif yoga gibi aktiviteleri deneyin.
Aerobik aktiviteleri düşünün. Yürüyüş, yüzme, doğa yürüyüşü ve dans gibi aerobik aktiviteler genel formu korumanıza yardımcı olabilir. Birçok uzman, en güvenli ve en etkili aerobik egzersiz türlerinden biri olarak yürüyüşü önermektedir.
Fiziksel aktivitenizi tanıdığınız biriyle planlayın. Bu şekilde, hem fiziksel olarak aktif kalma olasılığınız artar hem de sosyal etkileşimlerin beyin sağlığına faydalarından yararlanırsınız.
Sosyal Olarak Aktif Olun
Sosyal etkileşimde bulunmak, zihinsel olarak da aktif kalmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, başkalarıyla düzenli olarak etkileşim kurmanın demans geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Aktif bir sosyal yaşam sürmek ayrıca stresinizi azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve ilişkilerinizi güçlü tutabilir.
Sosyal olarak aktif olmak aşağıdaki demans risk faktörlerini azaltabilir:
Depresyon
Sosyal izolasyon
Sosyal olarak aktif olmanın beş ipucu
Günlük sosyalleşme fırsatlarınızı en iyi şekilde değerlendirin. Taksi şoförünüzle veya mağaza görevlisiyle sohbet edin; asansörde konuşma başlatın.
Rastgele bir iyilik yapın. Bu, yanınızdan geçen birine gülümsemek kadar küçük bir şey olabilir – mutluluğunuzu başkalarına aktarmak sadece bir başkasının gününü değil, sizin gününüzü de aydınlatır!
Gönüllülük için zaman ayırın. Hizmet kulüplerine katılmak veya bir hobi grubuna katılmak gibi gönüllülük faaliyetlerine katılmak, sağlığınıza birçok fayda sağlayabilir. Bu, özgüveninizi artırabilir ve sosyal destek ağınızı genişletebilir.
Sosyal etkileşimi bir aktiviteyle birleştirin. Birlikte yürüyüş yapmak veya bir fitness sınıfına katılmak gibi fiziksel bir aktivite olabilir ya da bir kitap kulübü veya bir oyun olabilir. Birine beyin geliştirici bir oyunu birlikte denemeyi teklif edin. Hem eğlenin hem de beyin sağlığınızı olumlu yönde etkileyin.
Eski arkadaşlıklarınızı sürdürün ve yenilerini edinin. İş, gönüllülük faaliyetleri, seyahat, hobiler, aile ve arkadaşlar aracılığıyla sosyal kalın. Yeni deneyimlere açık olun, davetleri kabul edin ve kendi davetlerinizi verin. Eski ve yeni arkadaşlıklarınızı telefonla konuşarak, e-posta veya sosyal medya üzerinden çevrimiçi sohbet ederek ya da hatta bir mektup yazarak sürdürebilirsiniz.
Keyif Aldığınız Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın
Sağlıklı beslenmenin kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltabileceğini biliyoruz. Bu hastalıklar, demans için risk faktörleridir. Sağlıklı beslenme rutini sadece genel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, uzun vadede besleyici gıdalar beyin fonksiyonlarını korur ve bilişsel gerilemeyle savaşmaya yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmek şu demans risk faktörlerini azaltabilir:
Diyabet
Yüksek alkol tüketimi
Yüksek kolesterol
Sağlıklı beslenmek için beş ipucu
İşlenmiş gıdaları, eti ve tatlıları azaltmayı düşünün. Büyük araştırma kuruluşları tarafından demans üzerine en çok incelenen diyetler olan Akdeniz ve MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahale Diyeti) diyetleri, işlenmiş gıdaları, eti, tatlıları ve süt ürünlerini sınırlamayı önerir. Bunun yerine, bu diyetler daha fazla meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, zeytinyağı ve balık tüketimini vurgular. Elbette, birçok kültür ve bölge de sebze, baklagil, kuruyemiş ve balığa odaklanan diyetlere sahiptir ve bu prensipler uygulanabilir.
Çeşitli renklerde gıdaların tadını çıkarın:
Mavi ve mor meyve ve sebzeler genellikle antioksidan açısından zengindir. Böğürtlen, yaban mersini, mor patates, mor lahana ve erik mükemmel seçeneklerdir.
Her gün yeşil meyve ve sebzelerle beyin sağlığınızı destekleyin ve aynı zamanda kemik, diş ve görme sağlığına fayda sağlayın. Yeşil seçenekler arasında avokado, brokoli, kereviz, salatalık, bezelye, ıspanak, armut, kavun ve daha fazlası bulunur.
Beyaz ve kahverengi meyve ve sebzeler arasından muz, karnabahar, patates, şalgam, daikon, soğan ve sarımsak gibi yiyecekleri tercih edin.
Tabaklarınıza greyfurt, kavun, balkabağı, şeftali, papaya, portakal, tatlı patates, sarı biber ve limon gibi turuncu ve sarı meyve ve sebzeler ekleyin.
Her gün kırmızıları tercih edin. Pancar, ahududu, kırmızı üzüm, turp, domates, kırmızı biber, karpuz, nar ve kiraz, mükemmel kırmızı seçeneklerden sadece birkaçıdır.
Yemeklerinize sağlıklı bir şekilde lezzet katmanın yollarını bulun. Sağlıklı bir diyet lezzetli olabilir! Otlar, baharatlar, kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı ekleme seçenekleridir.
Yeme alışkanlıklarınızın farkında olun. Uygun porsiyonlar seçin, sağlıklı atıştırmalıklar yiyin ve bol su için – Kanada Beslenme Rehberi suyu tercih edilen içecek olarak önerir.
Yemekleri önceden planlayın. Sağlıklı bir beslenme düzeni geliştirerek, diyetinizi şansa bırakmamış olursunuz. Yemek planlama uygulamaları ve web siteleri, yoğun bir programınız olsa bile önceden plan yapmanıza, kendi yemeğinizi pişirmenize ve en iyi tarifleri seçmenize yardımcı olabilir.
Bilinçli ve Güvenli Seçimler Yapın
“Son pişmanlık fayda etmez!”
“Her şeyin azı karar, çoğu zarar.”
Bu yaygın sözler, beyin sağlığınız için doğru seçimleri yaparken her zamankinden daha geçerlidir! Yaşam boyu beyin sağlığımızı koruma yeteneğimiz, büyük ölçüde günlük yaşamımızda yaptığımız seçimlerden etkilenir.
Araştırmalar, yaşlanma (ve bazı durumlarda genetik) dışında, yaşam tarzı ve çevresel faktörlerin demans riskini belirlemede en etkili faktörler olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, her yaşta beden ve beyin sağlığınıza dikkat etmek önemlidir. Demans riskinizi artırabilecek hastalıklar ve travmalardan korunmak için güvenli seçimler yapın.
Bilinçli ve güvenli seçimler yapmak aşağıdaki demans risk faktörlerini azaltabilir:
Kafa travmaları
İşitme kaybı
Yüksek alkol tüketimi
Sigara içme
Bilinçli ve güvenli seçimler yapmak için beş ipucu
Vücudunuza zarar veren alışkanlıklardan kaçının. Zararlı alışkanlıklara örnek olarak sigara içmek, müziği çok yüksek sesle dinlemek ve aşırı alkol tüketimi verilebilir. Kısa vadede eğlenceli olabilirler, ancak uzun vadede değildirler!
Başınızı koruyun. Kayak, paten, kaykay, scooter, tekerlekli paten veya bisiklet gibi yoğun fiziksel aktiviteler yapıyorsanız kask takın. İyi bir örnek olun ve bakımınız altındaki çocukların da uygun kasklar taktığından emin olun.
Çevrenizdeki güvenliği değerlendirin. Sürekli yüksek sesler veya araç kirliliği gibi risklere maruz kaldığınız bir bölgede mi yaşıyor veya çalışıyorsunuz? Evde erişilebilirliği artıran ve düşmeleri önleyen trabzan veya tutacaklar var mı? Çevrenizdeki potansiyel tehlikelerin farkında olarak, bunlara karşı önlem alabilirsiniz.
Değerlerinizi takip edin. Bu, kan basıncı, kolesterol, kilo ve kan şekeri seviyelerinizi önerilen aralıklarda tutmanızı kolaylaştıracaktır. Sonuçta, bu koşulların hepsi demans riskinizi artırır.
Doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin. Bu, diyet, işitme değerlendirmeleri ve fiziksel aktivite gibi belirli sağlık endişelerinizi ele almanıza yardımcı olacaktır.
Stres Yönetimi
Stres, günlük yaşamın bir parçasıdır, ancak uzun süre devam ettiğinde beyin ve vücuttaki diğer hücreler için zararlı olabilecek damar değişikliklerine ve kimyasal dengesizliklere neden olabilir. Stresi yöneterek veya azaltarak beyin sağlığınızı iyileştirebilir ve demans riskinizi azaltabilirsiniz.
Stresi yönetmek şu demans risk faktörlerini azaltabilir:
Depresyon
Yüksek tansiyon
Stresi yönetmek için beş ipucu
Kronik stresin belirtilerini tanıyın:
Duygusal: Depresyon, gerginlik, kaygı, öfke, endişe ve/veya korku.
Fiziksel: Baş ağrıları, yorgunluk, uykusuzluk ve/veya terleme.
Zihinsel: Düşük konsantrasyon, öğrenme ve hatırlamada güçlük, kararsızlık ve/veya kafa karışıklığı.
Davranışsal: Yerinde duramama, aşırı yeme, alkol ve/veya madde kullanımı.
Kendinize kişisel zaman ayırın. Egzersiz, rahatlama, eğlence, hobiler ve sosyalleşme, sağlığımız ve refahımızın temel parçalarıdır. Herkesin stresi sınırlayan ve optimal sağlığı korumaya yardımcı olan bir denge bulması gerekir. Bu yöntemler meditasyon, derin nefes alma, masaj veya fiziksel egzersiz olabilir. Önemli olan çeşitli teknikleri denemek ve size uygun olanları bulmaktır.
Gerçekçi beklentiler belirleyin. Çoğu zaman beklentilerimizin makul olduğunu varsayarız, ancak bu her zaman doğru değildir. Ne değiştirilebileceğini ve neyin değiştirilemeyeceğini belirleyerek, gerçekçi olmayan beklentileri ayırt edebilirsiniz. Böylece, kendinize hemen fayda sağlayacak şeylere odaklanabilirsiniz.
Yeterince uyuyun. Çoğu insan gecede en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku yoksunluğu hafızanızı, ruh halinizi ve işlevselliğinizi önemli ölçüde bozabilir.
Destek arayın ve kabul edin. Güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşın. Size stres veren şeyler hakkında konuşun. Sosyal destek almak stres konusunda oldukça etkilidir. Stres belirtileri devam ederse, doktorunuza başvurun.
Beyninizi zorlayın
2020 yılında California Üniversitesi’nde yapılan bir araşırma, bilişsel ve fiziksel aktiviteyi, kaliteli bir diyeti ve sosyal etkileşimi içeren bir yaşam tarzı Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Demansla yaşayan bazı kişiler, beyinlerini zorlamanın, finans yönetimi, yemek yapma veya fiziksel olarak aktif kalma gibi günlük aktivitelerini iyi bir şekilde sürdürmelerine ve yönetmelerine yardımcı olduğunu bildirmiştir.
Beyninizi zorlamak için beş ipucu
Yaşam boyu öğrenmeyi sürdürün. Yeni şeyler öğrenin ve yeni hobiler edinin.
Oyunlar oynayın. Beyninizi zorlayan oyunlara örnek olarak satranç, masa oyunları, video oyunları, kelime ve sayı bulmacaları, yapbozlar, çapraz bulmacalar, sudoku ve hafıza oyunları verilebilir. Bilgisayarınızda, tabletinizde veya telefonunuzda, başka insanlarla oynayabileceğiniz ve etkileşimde bulunabileceğiniz oyunlar bulun.
Bir rutin oluşturun ve hatırlatıcılar kullanın. Bir rutin oluşturun ve mümkün olduğunda her zaman sevdiğiniz aktiviteleri yapmaya devam edin. Günlük aktiviteleri tamamlarken hatırlatıcılar ve diğer ipuçları ve stratejiler kullanın.
Kültürel etkinliklere katılın. Bölgenizde neler olduğunu kontrol edin; topluluk kutlamaları, müzik etkinlikleri veya sanat gösterileri gibi etkinlikler olabilir. Etkinlikten sonra bir arkadaşınızla gördüklerinizi tartışın.
Beyninizi çapraz eğitin. Ne yapmada iyi olmadığınız bir şey nedir? Bunu geliştirmek için çalışın ve beyninize esneklik kazandırın. Belirli bir alana bağlı kalmak yerine çeşitli zorlukları deneyin.
Dikkat: Beyin sağlığına yönelik seçimler yaparken yetenekleriniz, genel sağlık durumunuz ve ilgi alanlarınız dikkate alınmalıdır.
Yukarıda çevirisini okuduğunuz içerikteki önerilerden büyük bir kısmını Türkiye koşullarında uygulayabilecek insanların sınırlı olduğunu biliyorum. Ancak elimizden geleni yapmayı denemek bile beyin sağlığınıza katkıda bulunacaktır.
Başka bir yazıda buluşana kadar sağlıkla, sevgiyle ve bilimle kalın.
Çeviri Kaynağı: AlzheimerSociety
Çeviren: İlayda Demir