Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun
antrenman ve beslenme gelmektedir.
1)Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik
faktörler, antrenman durumu, beslenme durumu, sağlık, çevresel faktörler, spora
özgü özellikler rol oynamakla birlikte hangi faktörün maksimum performansta daha
etkili olduğunu söylemek güçtür. Ancak beslenmesi düzgün olmayan, sağlığı
bozulmuş bir sporcudan yüksek performans beklemenin imkânsız olduğunu
söylemekte kuşkusuz bir gerçektir.
2) Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü
antrenman yaparak geçirmektedirler. Gerçekten de antrenman yapmak için
büyük çabalar sarf edilmekte, bu çabaları boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda
üst düzey etkinlik sağlayabilmek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır.
3) Vücudumuzdaki hayati faaliyetlerin enerjiye olan ihtiyacını karşılamak,
sağlığımızı korumak, fiziksel büyüme ve gelişmeyi mümkün kılmak, antrenmana
uyum sağlamak ve antrenmanların etkilerini maksimuma çıkarmak için temel
besin öğeleri olan karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve
suyun dengeli bir şekilde tüketilmesi beslenme olarak tanımlanabilir.
4) Spora olan ilginin artması ile birlikte sporcuların beslenmesi de giderek daha
fazla konuşulan ve araştırılan bir konu olarak gündeme gelmektedir.
5) Beslenme ile ilgili bilgilerin sporcu ve antrenörler tarafından bilinmesi ve
uygulanması oldukça önemlidir.
6)Sporcuların enerji gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve
harcanan enerji miktarına göre farklılık göstermekle birlikte tüm sporcuların
beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel unsurlar;
- Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin
öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak.
- Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı
oluşturmak.
- Antrenman sonrası optimal toparlanmayı sağlamak.
- Sıvı dengesini sağlamaktır.
7) Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri
gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım
da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir.
Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
Kullanılan enerji sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin dağılımı
açısından birbirine yakın olan bazı spor branşları aynı grup altında toplanmış ve
üç başlık altında ele alınmıştır.
I. DAYANIKLILIK SPORLARI
II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI
III. TAKIM SPORLARI
SPOR DALLARI
I. DAYANIKLILIK SPORLARI
Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun süreli
ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m
kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat
arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede
bulunan sporcular olarak tanımlanır. Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli,
gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık
önemlidir. Dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji gereksinimi, üç enerji sisteminden
(fosfojen sistem, anaerobik glikoliz/laktik asit sistemi ve aerobik sistem) karşılanmaktadır. Buna
karşın, temel enerji sistemi aerobik sistemdir.
Dayanıklılık sporcularının enerji harcaması; yapılan aktivitenin süresine, şiddetine, sporcunun
cinsiyetine, yaşına, vücut ağırlığına bağlı olarak değişebilmektedir. Hareket (koşu, bisiklet) ve
mental odaklanma (bisiklet sürme, araba kullanma) gerekliliğinin yanı sıra ortamın uygun
olmayışı (yüzme, kürek) gibi bazı durumlarda, sporcunun enerji gereksinimini karşılamak
mümkün olmayabilmektedir. Aktivite sırasında enerji gereksinimini karşılamaya çalışmak ise,
bazı sporcularda mide bulantısı ve krampa neden olmakta, bu durumda besin tüketmek ise
zorlaşmaktadır. Bu nedenle; sporcunun sodyum, sıvı ve karbonhidrat ihtiyacını karşılayan
pratikte uygulanabilir ve sindirimi kolay besinler (spor içecekleri, spor jelleri gibi) tercih
edilmelidir. Dayanıklılık sporcuları, sadece yarışma döneminde değil aynı zamanda
antrenmanlar döneminde de fazla enerji tüketimine ihtiyaç duymaktadır. Örneğin ultra
dayanıklılık sporcularında enerji harcaması, yaklaşık 6000-8000 kkal/gün’dür. Sadece spor
başarısı için değil, sağlık için de harcanan enerji depolarının mutlaka yerine konması
gerekmektedir. Yeterli beslenmenin sağlanamaması, kronik yorgunluk, dehidrasyon, hastalık
(örneğin üst solunum yolu enfeksiyonu) ve yaralanma riskinin artmasına neden olmaktadır.
II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI
Kuvvet ve güç terimleri çoğu zaman birbirlerinin yerine kullanılan iki kavramdır.
Her ikisi de,fiziksel uygunluk için önemli olmasına rağmen kuvvet, gücün bir bileşenidir.
Kuvvet, kas ya da kas gruplarının zorlanma yeteneğidir ve tümüyle sporcunun taşıyabildiği ya da
kaldırabildiği ağırlıkla ölçülmektedir. Güç, ise sadece kasın zorlanma derecesine değil,
kasılabilme hızına da bağlıdır. Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır.
Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor
branşları yer almaktadır. Ağırlıklı olarak kullanılan enerji sistemi; fosfojen
sistem olmakla birlikte aktivitenin süresi uzadıkça, anaerobik glikoliz enerji
sistemi de kullanılmaya başlanmaktadır.
Aerobik sistem ise, toparlanma sırasında, enerji ihtiyacının karşılanması ve
boşalan ATP ile kreatin depolarının yeniden doldurulması için gerekmektedir.
Kuvvet/güç sporcularının antrenman ve yarışma sırasındaki enerji gereksinimi
farklılık gösterebilmektedir. Antrenmanlar, birkaç saat sürerken, yarışmalar sadece
saniye ya da dakikalarla ifade edilmektedir. Öneride bulunurken bu durum göz önünde
bulundurulmalıdır.
Ağrılık kazanımını hedefleyen kuvvet/güç sporcuları; kas dokusunda büyüme
ve gelişme sağlamak için, antrenmanlarda ihtiyaç duyulan enerjiyi karşılamalı diğer yandan
kuvvet ve kondisyon antrenmanlarına devam etmelidir. Haftada 500-1000 g’dan fazla
ağırlık kazanımı önerilmez. Bu nedenle sporcu haftada 500 g ağırlık kazanımı için, günlük 300-500
kkal içeren, diyete ek besin tüketmelidir. Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında
temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli
antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan etkili olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi
önerilmektedir. Bu miktar toplam enerji ihtiyacının yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır.
Antrenman şiddetine,yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak, her
sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden
farklı olabileceği unutulmamalıdır.
Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30
dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa zamanda tüketilmesi ve özellikle ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir. Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu
ve diyet protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için,
yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-
2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine
karşılık gelir. Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir.
Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir. Kuvvet/güç
antrenmanları öncesi, protein-karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını ve
aminoasit dönüşümünü artırıcı anabolik etkisi ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır. En az 6 g
elzem aminoasit ve 35 g karbonhidratın egzersiz öncesi tüketiminin pozitif nitrojen dengesini
korumaya yardımcı olduğu belirtilmektedir. Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır.
Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de
sonrasında kas protein sentezini artırmak içintüketilmelidir.
Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının
gerek kan glikozundaki düşmeyi. Yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, vücut
ağırlığını korumak isteyen kuvvet/güç sporcuları için ise, toplam enerjinin %20-
25’i önerisi yapılmaktadır.
Vitamin/mineral gereksinimi ile ilgili çalışmalar yaygın değildir. Bütün aktif
bireylerde, gereksinimin sedanter bireylerden fazla olduğu bilinen bir gerçektir.
Mikro besin öğeleri içerisinde en önemli olanlar; antioksidan vitaminler, kalsiyum, krom,
demir, magnezyum ve çinkodur. Özellikle kreatin desteğinin, 6 saniye ile 4 dakika süren
kısa süreli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili bulgular
mevcuttur. Kuvvet/güç sporcuları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporları olmaları
nedeniyle, günlük sıvı tüketimlerini kısıtlayarak ve dehidrasyon yolu ile ağırlık kontrolü
sağlamaya çalışmaktadır. Bu durum daha çok sıvı kaybına neden olmakta dehidrasyon
durumu ile birlikte sporcuda, vücudun ısı düzenleme sistemi bozulmakta, mineral kaybı ve kardiyak aritmi görülmektedir. Bu nedenle, sporcuda dehidrasyon durumu önlenmeye
çalışılmalıdır. Aktivite sırasında, sporcunun terleme oranı/kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı
tüketimi belirlenmelidir. Yapılan bir çalışmada kuvvet antrenmanı sonrası içilen
sütün, kasta protein sentezini artırdığı, pozitif nitrojen dengesi ve kasta hipertrofi sağladığı
saptanmıştır.
III. TAKIM SPORLARI
Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları
yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur.
Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla
birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Çünkü aktivite sırasında çoğunlukla
patlayıcı güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesi gerekmektedir. Sprint, atma, atlama gibi yüksek
şiddetli aktivitelerde anaerobik enerji sistemi baskın iken, oyun sırasındaki düşük şiddetli
aktiviteler sırasında ise aerobik enerji sistemi devreye girmektedir. Aerobik sistem, sadece
düşük şiddetli aktivite sırasında enerji ihtiyacını karşılamakla kalmaz aynı zamanda
toparlanmaya da yardım eder. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden
olmaktadır. Örneğin, futbol oyuncularının enerji gereksinimi yaklaşık 3800-4000 kkal/gün
olarak belirlenmesine karşın gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki
pozisyonuna göre değişmektedir. Bu nedenle beslenme planı, kişiye özel hazırlanmalıdır.
Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı
olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve
düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen
antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün
karbonhidrata gereksinim duyulur. Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans
olumsuz yönde etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sporcuların kavrama yeteneğinin, oyun hızının arttığı belirlenmiştir. Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde (200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon
sağlanmış hem de 30- 60 g karbonhidrat tüketimi kolaylıkla sağlanmış olmaktadır. Yarışma
sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın
tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg
karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir. Takım sporcuları arasında yarışma
sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak
protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi
önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein
sentezini arttırıcı olabilir. Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, tüm sporcular için yapılan öneriye benzer ve toplam enerjinin %20- 30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir. Vitamin ve mineral tüketimi, diğer spor branşlarında olduğu gibi takım sporlarında da yeterli seviyede olmalı, yetersizliğin belirlendiği durumlarda tüm sporcular için, uzman önerisi ile ek vitamin-mineral kullanımına başvurulmalıdır. Çoğu takım sporu, salon dışında oynanmakta, güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmaktadır. Salon da ise nemin de etkisiyle yeterli ventilasyon yapılamamaktadır. Yanı sıra bazı branşlarda giyilen ağır kıyafetler, koruyucu ekipmanlar, başlıklar, önemli oranda ısı kaybına yol açmakta ve buna bağlı olarak terleme artmaktadır. Bütün takım sporlarında, optimal performans için dehidrasyonun sağlanması gerekmektedir. Sıvı tüketimine sadece oyun sırasında değil, oyun öncesinde ve sonrasında da önem verilmelidir. Aktivite sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için genel olarak, yarışmadan 2-3 saat önce yaklaşık
2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15
dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir
SIVI TÜKETIMI
Sporcuların sağlıklı olmaları ve optimal performansa ulaşmaları için, egzersiz
süresince düzenli aralıklarla içecek tüketmeleri çok önemlidir. Vücut ağırlığının %2-3’ünü
kaybedecek şekilde dehidrate olan (70kg bir kişi için, yaklaşık 1.5-2kg) bir sporcunun performansı
olumsuz yönde etkilenmektedir. Egzersize bağlı terleme ile vücut ağırlığının %4’ü kaybedildiği
zaman, kan hacmi azalmakta, kardiyovasküler ve termoregülatör fonksiyonlar zarara
uğramaktadır.
Karbonhidrat içeriği %5’den az olan içeceklerin yeterli enerji sağlaması şüpheli
görünürken, % 10’dan fazla karbonhidrat içeriği olan içecekler sıklıkla abdominal
kramp, diyare ve bulantıya neden olabilmektedir.
Yapılan çalışma sonuçlarına göre; en az 25-30g karbonhidrat/saat tüketildiği
zaman performans olumlu yönde etkilenmektedir. Böyle bir içeceğin en az % 6
karbonhidrat içermesi gerekmektedir. Yapılan bir çalışmada; % 6 karbonhidrat içeren spor içeceklerinin su kadar hızlı kana geçmedikleri, fakat sade sudan farklı olarak dayanıklılık
egzersizlerinde olumlu etkisi olduğu saptanmıştır.
Dayanıklılık performansı ve kan glikoz düzeyini artırmak için, egzersiz sırasında
karbonhidrat tüketiminin olumlu etkileri olduğu açığa kavuşmuş bir bilgidir.
Egzersiz süresince karbonhidrat tüketiminin kas ve karaciğer glikojeninin idareli kullanımını
sağlayarak,performansı artırdığı varsayılmaktadır. Yapılan çalışmalar ise, karbonhidrat
tüketiminin performansı kas glikojen depoları boşaldığı zaman, kan glikoz düzeyinin
devamlılığını sağlayarak artırdığını vurgulamaktadır.
Glikoz, glikoz polimerleri (malto dekstrin) ve sukroz ince barsaklarda sıvı
emilimini uyarmaktadır. Diğer şekerlerden daha yavaş emilen fruktoz ise sıvı emilimini çok
fazla uyarmamaktadır. Ayrıca, egzersiz süresince oluşan gastrointestinal distres,
osmotik diyare, fruktoz içeren içeceklerin yaygın yan etkileridir. Egzersiz süresince glikoz, glikoz
polimerleri veya sukroz solüsyonlarının tüketimi kardiyovasküler ve termoregülatör yanıt
vererek performansı olumlu yönde etkilemektedir. Çalışan kaslara yeterli miktarda glikoz
sağlamak için, karaciğerden yeterli hızda salınıp metabolize edilemediği için, fruktoz tüketimi
performansı artırmada etkin değildir.
Orta şiddette, uzun süreli egzersiz yapan bireylere egzersizden hemen önce glikoz ve
glikoz polimerleri verilerek yapılan bir çalışmada, egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketiminin, bitkinliğe dek çalışma zamanını artırdığı, her iki karbonhidrat tipinin
de benzer etki gösterdiği bulunmuştur.
Sporcuların tükettikleri içeceklerde elektrolitlerin (sodyum, potasyum, fosfat…)
bulunması önemlidir. Fiziksel olarak aktif kişilerin çoğunun elektrolit gereksinimi
yeterli ve dengeli diyetle karşılanan miktardan fazladır. Bu nedenle, terle kaybolan
elektrolitlerin yerine konması önemlidir. Elektrolit dengesizliği yaygın olarak “su intoksikasyonu”
olarak tanımlanmakta, en iyi tanımı ise, dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcularında
rapor edilen “hiponatremidir”. Sodyum yetersizliğinin, terle fazla sodyum kaybı sonucu
oluştuğu varsayılsa da, egzersiz süresince sodyum içermeyen veya düşük sodyum içeren içecek veya sade su tüketimi de bu sorunu ortaya çıkarabilmektedir.
Ultramaratoncular üzerinde yapılan araştırmada, uzun süreli müsabakalar
süresince normal hidrasyon ve elektrolit düzeyini sürdürmek için, yeterli sıvı ve elektrolit
içeren sıvı alınması gerektiği saptanmıştır. Araştırma sonuçlarına göre, sodyum içeren
içeceklerin susama duygusunu baskılamadan, ekstra selüler bölmede suyun tutulmasını sağladığı, sade su tüketmenin ise, su içme isteğini azalttığı bulunmuştur. Böylece, yetersiz sıvı
alımına bağlı olarak plazma hacmi yeterli oranda restore edilememektedir. İçeceklerin; tat, aroma,
ekşilik, ağızda bıraktığı lezzet ve tatlılık gibi özellikleri içeceğin lezzetini ve seçimini etkilemektedir. Sporcular; serinletici, tatlı ve sevdikleri içecekleri tercih etmektedir. Yapılan bir çalışmada; karbonhidrat ve elektrolit içeren kivi meyvesinden hazırlanan içeceğin sıcak ortamda, uzun süreli egzersiz yapan sporcuların bitkinliğe dek çalışma zamanlarını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, sporcular bu içeceği güzel kokulu, lezzetli, serinletici, hararet giderici olarak tanımlamışlardır. İdeal içecek; sporcunun seveceği lezzette ve fazla tüketildiği zaman
gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ayrıca, hızla emilebilmeli, ekstrasellüler sıvı hacminin devamını ve çalışan kaslara enerji sağlamalıdır.
Yeni bir spor içeceği olarak sütün önemi son yıllarda kuvvet ve dayanıklılık sporları için, sütün iyi bir egzersiz içeceği olarak kullanılması, giderek artan merak konusu olmaya başlamıştır. Sınırlı sayıda araştırmaya göre, süt kuvvet antrenmanları sonrası protein metabolizmasının akut onarımı için uygun ve etkin bir içecektir. Süt tüketimi; akut kas protein sentezini, kas protein dengesini
geliştirerek artırmaktadır. Ayrıca, süt tüketimi minumum 12 hafta sürdürülen kuvvet
antrenmanları ile birleştirildiğinde, kas hipertrofisi ( hacim ve ağırlık artışı) ve yağsız kütlede önemli
bir artış gözlenmektedir. Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, sütün dayanıklılık
sporlarında da egzersiz sonrası için iyi bir içecek olarak önerilebileceği, rehidrasyon içeceği olarak
etkinliği de kanıtlanmıştır. Süt, spor içecekleriyle kıyaslandığında, güç ve dayanıklılık sporları
yapan bireyler için, besin öğelerini daha yoğun içeren bir içecektir. Az yağlı, seyreltilmiş sütler
egzersiz sonrası dönem için güvenli ve etkin bir spor içeceği olabilir. Yapılacak araştırmalarla ise,
sütün spor beslenmesi alanındaki etkinliği ve uygun kullanımının daha iyi tanımlanacağı
açıktır. Besin alımı egzersiz ve spor performansını önemli ölçüde etkilemektedir. Ayrıca,
iyi beslenme antrenmana uyumu sağlamaktadır. Örneğin, Antik Yunanlılar yüksek
protein alımının sporcular için önemli olduğuna ve bu sporcuların yüksek miktarda et içeren
diyetleri tüketmeleri gerektiğine inanırlardı. Günümüzde hala bu bilgiler özellikle vücut
geliştirme gibi kuvvet sporlarında yaygındır. Kuvvet sporcuları genelde, önerilen diyet protein
düzeyinin iki katından fazla protein içeren diyetleri tüketmektedir. Ek olarak, vücut geliştirme
ve benzeri sporlarla uğraşan sporcular, çoğu yüksek protein içeren çeşitli pazarlama ürünleri
bombardımanı altındadır. Araştırmalar, yüksek protein alımının kuvvet antrenmanlarına uyum
sağlamada gerekli olmadığını, besin alımı zamanlamasının, kuvvet ve dayanıklılık
egzersizlerinde toparlanma ve bu egzersizlere uyumda önemli rol oynadığını
açıkça göstermektedir. Son olarak, egzersiz sonrası tüketilen besinlerin bileşiminin
dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrası toparlanmada önemli rolü olduğu bilinmektedir.
Süt ve süt ürünleri; protein, yağ, aminoasit, vitamin ve mineraller açısından çok
iyi bir kaynaktır. Sütün sağlığa yararları tamamen onaylanmıştır. Az yağlı sütün iyi bir içecek
olduğunu gösteren birçok özelliği bulunmaktadır.
